健康指导

用这些简单而有效的方法重置你的睡眠时间表!

你有没有想过为什么你会在每晚同一时间感到困倦?或者为什么你每天早上都在同一个时间起床?这种24小时的睡眠-觉醒周期被称为昼夜节律。如果你熬了一个通宵，还要应对时差等问题，这种昼夜节律就会被打乱。

我们的睡眠时间表因人而异，这取决于我们的环境因素。我们的睡眠时间取决于我们给身体发出的信号。生物钟失调或睡眠周期失调会导致睡眠质量差。

睡眠不足会对我们的精神和身体造成伤害情绪健康．睡眠健康不佳可能与慢性问题有关，如睡眠障碍、体重问题、抑郁症，双相情感障碍，季节性情绪障碍等。

下面是一些你可以调整你的睡眠时间表，恢复正常昼夜节律的方法。

如何调整你的睡眠时间?

这里有一些方法可以调整你的睡眠时间表:

1.正确使用光线

调整睡眠时间最好的方法之一就是调节好光线。睡前过多暴露在光线下会扰乱褪黑素的分泌。褪黑素的缺乏意味着过于警觉。晚上，确保房间里的灯光柔和而昏暗。早上，一定要去晨光散步等使人警觉和清醒。

2.尝试放松技巧

练习放松练习或者睡前冥想也可以帮助你调整你的睡眠时间表。如果你有压力，你的身体会产生皮质醇，这种激素会增加你的压力。高水平的皮质醇意味着更高的意识。

有一个放松的睡前仪式可以促进更好的睡眠。你可以试试瑜伽，睡眠冥想听睡眠故事，深呼吸，等。

以下是3分钟呼吸练习:

3.尽量避免午休

为了调整你的睡眠时间表，建议你尽可能避免在白天小睡。打盹会打乱你的睡眠周期。长时间的小睡会让你感到昏昏沉沉、迷失方向，还会打乱你的睡眠周期。如果你确实需要午睡，那就睡30分钟，不要超过30分钟。另外，确保下午3点以后不要午睡。

4.定期锻炼

另一种帮助你调整睡眠时间表的方法是定期锻炼，只是不要在睡觉前锻炼。锻炼还有助于产生调节睡眠的褪黑激素。如果你想改善你的睡眠，有氧运动是最好的方法。晚上不要锻炼太多，如果你想锻炼，请确保至少在睡前两小时锻炼。

5.避免噪音

要想睡个好觉，一定要远离嘈杂的环境。噪音会干扰你的睡眠，从而打乱你的睡眠时间表。最好不要在卧室里放电视，睡觉时把手机调成静音模式。如果你愿意，你可以尝试使用舒缓的背景音或白噪音来帮助睡眠。

5.尽量保持舒适

整晚睡在沙发上不舒服，睡在又旧又糙的床垫上也不舒服。要调整你的睡眠时间表，你可以尝试的一件事就是确保你在睡觉时感到舒适。找一个舒服的床垫和枕头。睡觉时温度低一点也没有坏处。

7.早点吃晚餐

很多时候，我们的睡眠习惯也会受到饮食习惯的影响。晚餐吃得晚或睡前吃得太多会打乱你的睡眠时间表。确保你至少在睡前三小时吃饭。这会给你的胃足够的时间消化。此外，睡前不要喝含咖啡因的饮料，如咖啡、茶或含酒精的饮料。

8.保持规律

如果你需要调整你的睡眠时间表，确保你有一个。选择一个睡觉和起床的时间，并坚持下去。即使在周末和休息日。另外，尽量避免在睡眠完全之前熬夜或早起。遵循并保持良好的睡眠．

9.如果需要的话，服用补充剂

褪黑素有助于调节我们的睡眠周期。如果你很难维持你的睡眠时间表，那么建议你和你的医生谈谈某些补充剂(包括褪黑素)来帮助你睡得更好。你可以试试喝酒这些花草茶睡前也是。

请确保你按照医生建议的剂量服用补充剂，因为服用补充剂可能会有一些副作用。如果你已经在服用药物，请在服用任何补充剂前咨询你的医生。

10.与专业人士交谈

如果你睡眠有问题，或者你的睡眠时间表有时很乱，这没关系，但如果你的睡眠问题持续存在，建议你立即寻求专业帮助。睡眠问题也可能是睡眠障碍的征兆。如果有任何问题，合适的专业人员可以帮助诊断。

最终的想法

睡眠与心理健康都是相互联系的。很多因素会打乱你的睡眠计划，影响你的精神和情绪健康。幸运的是，有一些方法可以调整你的睡眠时间表，适应更健康的睡眠习惯。通过保持良好的睡眠卫生和规律的睡眠时间，你可以获得你需要的睡眠，重新启动你的大脑和身体。

如果你仍然在管理你的睡眠时间表方面有困难，和专业人士谈谈。我希望以上这些关于如何调整你的睡眠时间表的方法对你有所帮助。如果你需要额外的帮助，你可以在社交媒体上联系我们或写信给我们info@calmsage.com．

喜欢这篇文章?尝试过上面提到的一种或多种方法吗?一定要在下方评论，让我们知道你的想法!

睡好觉，保重身体!